Anyị na-ahọrọ mmega kachasị mma na mgbagwoju anya maka oke ụmụ nwanyị nọ n'ụlọ

30 Septemba 2025

A mara mma mara mma na anụ ahụ bụ nrọ!

Ma ọ bụrụ na nwanyị zuru oke nwere ihu na-adịghị mma na-egosipụta na enyo ahụ, ọ pụtara oge ịgbanwe ka ọ ka mma. Ọrụ, ụlọ obibi chọrọ ọtụtụ oge. Ma oge enwere ike ịchọta oge ọzụzụ gị. Anyị ga-agwa gị otu esi eweghachi onye gị na-enweghị ileta mgbatị ahụ.

Ebe ị ga-amalite igwu egwuregwu n'ụlọ nwa agbọghọ

Ihe kachasị mkpa bụ ọnọdụ. Ọ bụrụ na ekweghị na ike gị, ọ dịghị ihe ga-arụ ọrụ. Ikwesiri ịhọrọ otu maka ọzụzụ gị na ụlọ, zụta uwe pụrụ iche, rug, Dumbbells, Rọọbons ma ọ bụ ụdọ ma ọ bụ ụdọ.

Ọ bụrụ na ọ gaghị ekwe omume ịzụta ngwa niile, mgbe ahụ ị nwere ike iji karama nke mmiri kama ịfụma, na mgbatị ahụ nwere ike dochie akwa nhicha dị mfe. Ozugbo ohere a na-ebilite, ọ dị mkpa iji nweta akụrụngwa, ọ ga-enyekwu obi ike na agụụ igwu egwuregwu.

Ebe maka klaasị kwesịrị ịdị n'ụlọ na-enwu gbaa, nnọọ n'efu. Tupu ọzụzụ ọ bụla na mgbe ọ gachara, a ga-eji nlezianya megharịa ụlọ ahụ.

Ihe oriri na mmega ahụ

Afọ ole na ole gara aga, ụkpụrụ nke ihe oriri kwesịrị ekwesị batara ejiji. Ma nke a abụghị ihe ijuanya, menu ziri ezi na-enyere aka ọ bụghị naanị iji wepụta oge jupụtara, kama na-enyere aka ifelata.

Principleskpụrụ nke nri nri ziri ezi bụ usoro nri, ha kwesịrị ịdị opekata mpe 6 kwa ụbọchị:

Nke mbu, ikwesighi ime nri ụtụtụ. Nke a na - akpalite usoro niile metabolic nke ahụ n'ụtụtụ. Ezigbo efere maka nri ụtụtụ nwere ike ịkpụ ọkaibe ma ọ bụ omelet. N'ime awa ole na ole ị nwere ike iri nri ọzọ. Mkpụrụ salads, yogọt, tii tii nwere Mint dabara adaba.
Nri ehihie bụ n'ezie gụnyere anụ, ma ọ bụghị abụba, anụ ezi eghe. Maka PP, ọ ka mma iji ọkụkọ.
Nri nke anọ bụ ihe oriri nke anọ bụ mkpụrụ osisi dị ọcha.
Nri abalị ọzọ nwere ike mejupụtara azụ azụ, nri n'akụkụ ngwaahịa ma ọ bụ ngwaahịa mmiri ara ehi.
Inine ikpeazụ nri nwekwara ike jupụta nri. Mgbe nke ahụ gasị, ị nwere ike ị drinkụ 1 iko Kefir.

Omume niile na-enyere aka iwepu kilogram n'ụlọ n'ụlọ na-elekwasị anya n'ịdị arọ. Ndị a gụnyere ihe na-arụ ọrụ na aka na ndọtị, na-amali elu na eriri na ụlọ mmanya.

Egwuregwu egwuregwu maka ụbọchị ọ bụla n'ụlọ

Anyị na-emega ahụ anyị site n'oge. E kwuwerị, na ụlọ akwụkwọ ọta akara, ndị nkuzi gosiri otú ha ga-esi kwanye ogwe aka na ụkwụ ha. Ọzụzụ mbụ maka oke ibu n'ụlọ nwere ike ịmalite ya na ọkụ. Igwe na-akụ ahụ niile nke ahụ maka nkeji iri na ise.

A ga-arụ ọrụ iji weekọta pound ọzọ n'otu oge kwa ụbọchị.

Kwa ụtụtụ dị mma maka mgbalị anụ ahụ. N'ụtụtụ, ọkara otu awa tupu mmalite nke ọzụzụ, ịkwesịrị nri ụtụtụ. Ọ bụ ihe na-achọsi ike ka nri jupụtara na protein. Àkwá, ara ọkụkọ na lages zuru oke.

Dị mfe maka ndị mbido

Ndị na-amalite ịtụgharị ahụ ha n'ụzọ dị mma, ike gwụrụ oge ọzụzụ ogologo oge ngwa ngwa, yabụ mgbagwoju anya ahụ nwere ike ịnwe mmega atọ na mbụ. Ihe omume anụ ahụ na-amalite mgbe m na-ekpo ọkụ na-ekpo ọkụ:

Guzo na rack: A na-etinye ukwu na obosara nke ubu, wedata aka gi na seams. Jiri nwayọ na-amaja ma malite n'akụkụ elu gị. Bulie bulie ma dozie aka gị, jide ha n'ọnọdụ a ruo ọtụtụ sekọnd, belata ha. Mmega a na - enyere aka ịkwalite enyemaka aka.
Nzọụkwụ nke abụọ nwere ike ịbụ talts nke ahụ n'ihu. Nke a bụ mmega ahụ dị mfe, nke ị nwere ike ịnwa iwepu ụkwụ gị n'aka. N'ihi ya, mgbanwe na-amalite.
Agba nke atọ bụ squats. Mee ka akwara na-egbu egbu, na-eme mgbanwe. Otu obere nzuzo: squats na-enyere eriri afọ iji mee ka ọrụ ha dị mfe, yabụ na mkpofu ndụ adịghị adaba na ahụ. Ọ bụrụ na ị squat kwa ụbọchị dị ka usoro ọzụzụ a na-enwe maka ọzụzụ maka ọzụzụ, mgbe ọnwa isii ị ga-arụpụta ezigbo ọrụ. Makicks ga-akpali, akwara ahụ ga-ewusi ya ike, ụkwụ ga-akawanyekwu ha ike.

Maka abụba na-ere ere

Ọzụzụ kpụ ọkụ n'ọnụ, nke a ga-eme kwa ụbọchị, ga-enwerịrị ihe mgbaru ọsọ abụọ - abụba na-ere ọkụ na mmịsi na-agba ọkụ.

Maka ịga nke ọma iwepụ ego abụba dị n'okpuru ala, ọzụzụ ogologo oge kadio na nri -carb na-eji. Fọdụ ụfọdụ ndị na-edozi ahụ na-adụ ọdụ ụgbọ oloko ma ọlị na afọ efu, ebe ndị dọkịta ndị ọzọ na-enye ndụmọdụ na-amụba n'oge ọzụzụ.

Countslọ akwụkwọ ahọpụtara ga-enyere aka iwepụ ego nkwụnye ego:

Ayinta. Nke a bụ na-agba ọsọ na ntụpọ ma ọ bụ rụọ ọrụ na igwe kwụ otu ebe. Oge ọzụzụ dị otu a sitere na nkeji iri anọ ruo otu elekere na ọkara. Nkeji 40 mbụ bụ kpo oku nke akwara na ike nke sọsọ akwara, ma naanị mgbe ahụ, abụba na-amalite.
Ọzụzụ na-adịghị anya na afọ efu. Ofdị mmega a bụ, dịka ọmụmaatụ, ije ọsọ. Nnukwu mgbakwunye na ọzụzụ dị otú ahụ bụ na ịkwesighi ileta mgbatị ahụ, ị nwere ike ịgagharị n'ụlọ. Ọ bụrụ na ịnwere nkịta, mgbe ahụ ị nwere ike ịga aka nri n'ụtụtụ, na-enweghị nri ụtụtụ, gaa na njem na-ejikwa anụ ụlọ kachasị amasị gị.

Ike na otu akwara maka enyemaka

Mgbe amachimatory cardirazirazmi, ị nwere ike ịmalite ime mmega ahụ nke enyere ohere ime ka ahụ efe ya.

Maka klaasị, ịkwesịrị ịzụta obere sumbbells na-enwete site na 1 n'arọ. Ha nwere ike dochie karama ndị ahụ mmiri. Nke nta nke nta, ibu nke dumbells ga-abawanye ma ọ bụ tinye ya na mmega nke ọ bụla.

Maka oke ala mara mma - squats na dumbolls. Anyị na-ebelata aka na dum dumbolls na ihu na squat, n'oge squat, anyị na-eme ka aka ya na dumbills ma nwaa ya n'ala n'ihu anyị. Tinyegharịa ugboro atọ, na-agagharị ugboro iri na ise.

Maka enyemaka aka. Na-eweli ma na-agbada dumbells, na-agbanye n'ala n'ala, mmega ahụ nke mmanya. Gụkwuo banyere mmega ahụ maka ịbelata ibu site na njikọ.

Planck - ihe omume pụrụ iche na-agbakọ Maka anụ ahụ niile, naanị ihe isi ike bụ ijigide opekata mpe 40. Iji rụọ mmanya, ị ga-eguzo na eriri ahụ, dị ka mgbe ị na-amị amị, na ifriizi. Ọ dị mkpa ka ọ na-ekiri ụkọchukwu ahụ anaghị arapara na azụ adịghị egbu. A na-agbatị ahụ otu ahịrị ahịrị n'okpuru mkpọda ahụ. A na-eme ihe ndị ahụ aka na aka, jiri nwayọ gbanwee gaa na mmega ahụ na ikpere aka.

Anyị na-efegharị n'ụlọ: ọzụzụ dị irè maka mmemme abụba na ibu ibu

Mbido dị mma maka ọzụzụ nke anaghị achọ nkwadebe nkịtị na ntachi obi:

Akpiripiri. Na-arụ ọrụ na oghere mkpuchi na-enyere aka ịtụfukwu pound nke edozichara na hips na n'úkwù. Can nwere ike ịgbagọ oghere ahụ karịa nkeji iri abụọ n'ụbọchị.
Priack. Nwanyị ọ bụla nwere ike iguzo n'ime ụlọ mmanya, ọbụlagodi ndị na-amaghị ihe, mana ị nwere ike ịmalite site na sekọnd iri abụọ n'ụbọchị.
Ejima. Ibu ụkwụ gị - ihe mmụta dị mfe, na mmega ahụ nwayọ ga - enyere aka belata ọnụego abụba dị egwu n'oge ọ bụla.
Tilts. Iji kwụsie ike, na-achọ ịmakụ ụkwụ gị - ụdị mmega ahụ bara uru maka ibelata abụba ahụ ma wusie ya ike.
Pịa pus. Mgbatị ahụ kachasị nkịtị agaghị enye anyị ọmarịcha cubes ozugbo, mana ọ ga - enyere aka mee ngwangwa nke abụba, depụta ukwu ma na - eme ka akwara dị ike sie ike.

Ibu ga-ekwenye na afọ. Can nwere ike ịmalite ịrụ ọrụ mgbe ị ka dị afọ iri na ụma.

Ruo afọ 30

Nwatakịrị nwanyị ahụ na-erubeghị afọ 30 ka na-eto eto ma na-arụ ọrụ, yana eriri akwara na-agbanwe agbanwe. N'afọ a, ọ dị mfe ịdaba ibu ahụ, iji ọzụzụ cardiodio nke otiti.

Sistem na akwara adịghị ka nke ahụ, yabụ nwa agbọghọ ahụ nwere ike iguzogide ije na nzọụkwụ ngwa ngwa ma ọ dịkarịa ala minit 40.

Mmemme na-arụsi ọrụ ike, dị ka swings na ogwe aka na ụkwụ, squats, na-amali elu, ọ dị mma nke ukwuu maka ndị na-ahụbeghị afọ iri atọ.

You nwere ike iji nkuzi pụrụ iche maka eriri afọ. Iji mmega a, ị nwere ike ime ka akwara dị n'ime ndị nta akụkọ ma wepụ ya sentimita site n'akụkụ dị mkpirikpi. Iji rụọ mmega ahụ a, ị chọrọ:

dinara na rug ma ọ bụ nnukwu akwa nhicha;
Anyị na-arapara ụkwụ na ikpere, na-etinye ha n'obosara nke ubu;
Anyị ji aka anyị n'isi;
na iji nwayọ welite ụkwụ gị;
Kwadebe ha n'ime sekọnd ole na ole;
Na mmụọ nsọ nwayọ nwayọ.

Anyị na-eme mmega ahụ ugboro iri na ise, na ụzọ atọ nwere obere ezumike.

Na 30-40 afọ

Mgbe afọ 30 gasịrị, akwara mmadụ na-atụghị anya ma ọ na-agbagha ihe mgbagwoju anya iji weghachi ya. Metabolism na-akwụsịlata, ahụ ahụ anaghị edozi nri na-abata ngwa ngwa, n'ihi ya, ọ ga-akpachara anya banyere nri ya.

Arụmọrụ dị mma maka ịbelata ụlọ nwere ike ịghọ:

Mkpesa kwa ụbọchị. N'ihi eziokwu ahụ bụ na akwara adịghịzi adịrị, ọ gaghị ekwe omume ịmalite klas kpụ ọkụ n'ọnụ, opekata mpe 5-11 ọ dị mkpa iji kpoo ahụ gị.
Squats. Enwere ike ịme ha n'oge ọ bụla, ma ọ bụrụ na nrụgide na-enye ha ohere.
Gaa n'ihu. Ọrụ dị mma iji mee ka azụ dị ala.
Na ogwe aka na ukwu.
Na-eme ihe na-eme mkpọtụ. Ezigbo ibu nke Dumbbells maka mmega ahụ kwesịrị ịbụ 2 n'arọ.

Mgbe afọ 40-45

Women zuru oke ruru afọ 40 enweghị ọchịchọ iweghachi ụdị mbụ. Ha kwenyere na mgbe afọ iri anọ gachara, ọ gaghị ekwe omume itinye ọnụ ọgụgụ ahụ n'usoro. Ma, nke a abụghị otú ahụ. Ọtụtụ ndị dọkịta nri nri na-akwado ịkpọ egwuregwu n'oge ọ bụla. Ọnụ ọgụgụ egwuregwu na akwara nwere ike ịgbatị ndị ntorobịa.

Uche maka ụmụ nwanyị mgbe afọ iri anọ gachara ekwesịghị ịdị oke egwu. Kpoo ọkụ nwere ike ịmalite site na mmega dị mfe:

Okirikiri imeghari ihe maka sekọnd iri na ise site n'aka ekpe gaa n'aka nri, wee si n'aka nri gaa n'aka ekpe. Ndị na-emega a na-enyere aka ịgbatị akwara olu nke olu ma mụbaa ọbara na-asọ n'isi.
Okirikiri mmegharị nke hips na pelvis. Weghachite nke hips, aka na eriri. Ikwesiri igbali aka ekpe ka o kwere omume, wee jiri nwayọ "nyefee onwe gị" n'aka nri.
Achọrọ echiche ahụ. Ọ dị mkpa ịrahụ ihe ọ bụla.
Squats. Akụkụ dị oke mkpa nke ọzụzụ ahụ. Gbaa mbọ hụ na ị ga-arụ ọrụ afọ 15 ọ bụla.
Vasum. Otu n'ime mmega ahụ kachasị amasị, ọ na - enyere aka ịwụnye akwara nke ime ya ma belata abụba na-egbu egbu na afọ. A na-eme oghere ahụ 3-4 ugboro n'ụbọchị. Ịgha ụgha na azụ gị, na-agbada ụkwụ gị na ikpere gị ma jiri ikuku ahụ niile daa. Ịdọrọ afọ, dị ka ọ ga-arapara n'ahụ spain. " Jide iku ume gi na onodu a ma ọ dịkarịa ala iri anọ. Ọ bụrụ na ọ naghị arụ ọrụ, mgbe ahụ ị nwere ike jiri nwayọ kpoo ikuku, ma na-enweghị ike ịfụma. N'echi ya, echi ya, ị nwere ike inwe ihe mgbu dị n'ime, afọ ga-ejikwa nke nta nke nta.

Usoro mmega ahụ dị arọ, bu n'obi maka ụmụ nwanyị na afọ 40-45, mejupụtara usoro abụọ: kadio nwere ihe ndị na-eme ihe ike na akụkụ ya dumbells. Ibu ibu nke dumbells ekwesịghị gafere 1 n'arọ, oge tupu mmega ahụ dịkarịa ala nkeji 3.

Ndụmọdụ maka igwu egwuregwu n'ụlọ

Ọzụzụ n'ụlọ ga-ekwe omume n'okpuru ọnọdụ dị mkpa. Na mgbakwunye, ịnwere ike iji usoro dị ka:

Mmiri. N'oge klaasị, mmiri dị mkpa, mana ịkwesịrị ị drinkụ obere obere nke nwere obere nke abụọ. Ka ị ghara ịdọpụ uche site na ọzụzụ ma ghara ịgba ọsọ n'ime kichin, ọ ka mma ịkwadebe karama mmiri tupu oge eruo.
Ejikwala mmechi ma tụba klas ma ọ bụrụ na ịdị arọ "bilitere". Ibelata oke ibu bụ 1 n'arọ kwa izu. N'ime otu ọnwa, ị nwere ike ịtụba kilogram 4-5 na-enweghị iji ndị ọzọ na-akpali akpali.
Nwere ike ịghara ịme ọgwụ maka oke ibu, laxative na diuretics. Ha na-eme ihe n'otu n'otu, mana anụ ahụ buru ibu.

Ọ kachasị mma ịmalite ịkpọ egwuregwu n'okpuru mmemme televishọn kachasị amasị gị ma ọ bụ usoro. Yabụ, ọzụzụ ahụ ga-agafe nke ukwuu. Nke nta nke nta, ị nwere ike ịhapụ usoro telivishọn mgbe ihe egwuregwu ahụ ga-agwa ya.

Fitness na-azụ ọzụzụ Harley Pasternak

Ọ na-atụ aro mgbe niile ịmụrụ anya ma nwee ike nye ndị kpebiri. Isi ihe dị mkpa bụ ime opekata mpe 10,000 kwa ụbọchị, na mgbakwunye na ọzụzụ ama. Ihe nkwado elektrik pụrụ iche nwere ike inyere nke a aka. Onye nkuzi na-egosi site na iji nkeji efu maka ije ije na ikuku dị mma.

Pilet Kit ọgaranya

Ọ na-adụ ọdụ iji zụọ ọzụzụ kwa ụbọchị maka nkeji iri atọ ma ọ bụ gbaa 5 km. Ọ bụghị otu ọzụzụ enweghị ike ịghara ileghara ya anya, ma ọ bụghị ọchịchọ ịnọgide na mgba dị oke ibu ga-apụ n'anya ozugbo. Mmetụta klaasị ga-amata ma ọ bụrụ na ị na-agba ọsọ na-agba ọsọ na akwụkwọ nkeji iri atọ. Ndụmọdụ ndị a dị mma na nke ahụ maka ịrụ ọrụ ha ịchọrọ ịga mgbatị ahụ.

Nkuzi nkuzi Jessica Smith

Etinyela uche na mgbako nke kalori. Echiche niile gbasara etu a ga-esi mee ka ọ bụrụ na ọ na-enye ọmụmụ ihe ọ bụla. Ọ ka mma iche maka ahụike gị, kedu ka ahụike dị na mgbe ọzụzụ gachara, ọkụ n'ahụ. Omume ziri ezi ga-enyere aka ngwa ngwa ma ogologo oge na-eweta ọnụ ọgụgụ ahụ n'ime ọdịdị ahụ.

Isi Okwuhie

Ibelata ibu na afọ ọ bụla ga-abụ nke na-eduga na nsonaazụ dị mma.

Ihe dị mkpa iji mepụta atụmatụ ọzụzụ dị irè maka abụba na ibu nke ụmụ nwanyị na-ere n'ụlọ, anyị na-echeta:

Ikwesiri igbanwe ihe oriri, tinye akwukwo nri na nkpuru nri na nri gi, dochie achicha di na Yogurt kwesiri ekwesi.
Ọ bụ ihe dị njọ ịnya ụgbọ mmiri ozugbo. Nke a bụ mmiri na mmiri, ihe mgbu ọ bụghị naanị na akwara. A na-eji akụkụ akụkụ akụkụ ahụ na-eto eto na-eto eto, n'ihi ya, ịkpụlata oke ibu n'ụdị ọzụzụ siri ike na nnukwu ibu nwere ike ịnwe oke na ọnyà nke usoro obi.
Ọ bụrụ na ịmalite site na nkeji iri na ise ma jiri nwayọ bulie oge ọzụzụ ahụ, nke a ga - enyere aka mee ka ọnụ ọgụgụ nke nrọ gị dị mkpụmkpụ.
Ihe kachasị mkpa agaghị ada mba!